ритм+

Пример кабинета с вымышленными данными. Изменения в дневнике и показателях сохраняются только в этом браузере. Войти в свой кабинет → · Пример набора · Пример: вес стоит

О программе и текущих показателях
Результат складывается из регулярности.

Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.

Пора обновить вес и план

Перед новыми занятиями укажи текущий вес и восстановление. История и меню остаются доступны.

Питание

На каждый день

Понятные порции, любимые продукты и немного разнообразия.

Ориентир 2350 ккал / день

Продукты на неделю

Выбирай меню — блюда и корзина обновятся вместе.

Проверяем стоимость обеих корзин. Экономный вариант станет доступен после подтверждения экономии.

КБЖУ и пищевые исключения сохраняются.

Во ВкусВилле · продукты оплачиваются отдельно
Как считаем цену и что меняется

Цены подгружаются автоматически при открытии. В сравнении — покупки на выбранные дни без вычета домашних запасов и доставки, с округлением до упаковок. В текущей неделе продукты за прошедшие дни исключены. Прошлые недели доступны как история. «От» означает сумму только найденных товаров; полные и неполные корзины по экономии не сравниваем. Итог зависит от адреса, наличия и фактического веса.

Цены сохраняются на 10 минут; кнопка обновления запрашивает их заново. При переключении сохраняются обе корзины. В изменяемых днях: калории ±5%, белки, жиры и углеводы ±10% от стандартного меню.

Меняется меню с дня 15; история сохранена.

  • День 15 · ЗавтракМятый картофель с яйцом и огуречным соусом → Мятый картофель с яйцом и огуречным соусом (другая порция)
  • День 15 · ОбедРубленые куриные оладьи с гречкой → Быстрый суп с курицей и вермишелью
  • День 15 · УжинКурица со сладким перцем и быстрым рисом → Курица с быстрой гречкой и салатом
  • День 15 · ПерекусГорячий сырный тост с помидором → Йогурт с яблоком
  • День 16 · ЗавтракОвсянка с творогом и апельсином → Яйцо в хлебе с овощами
  • День 16 · ОбедКурица с быстрой гречкой и салатом → Курица с гречкой и йогуртовым соусом

ВкусВилл получает только запросы о продуктах и количестве. Анкета и показатели ему не передаются.

Список покупок Позиций: 27 · можно отметить «Есть дома»

Что купить

Отметь «Есть дома», только если продукта хватит на выбранные дни. После этого пересобери выбранную корзину основной кнопкой выше.

  • Апельсин≈ 300 г целиком185 г для блюд
  • Арахисовая паста100 г75 г для блюд
  • Банан≈ 650 г целиком365 г для блюд
  • Брокколи200 г190 г для блюд
  • Грецкие орехи50 г45 г для блюд
  • Греческий йогурт без сахара800 г755 г для блюд
  • Гречка350 г320 г для блюд
  • Индейка900 г885 г для блюд
  • Кабачок≈ 900 г целиком810 г для блюд
  • Картофель≈ 1850 г целиком1475 г для блюд
  • Курица1150 г1145 г для блюд
  • Макароны450 г435 г для блюд
  • Молоко200 г200 г для блюд
  • Морковь≈ 900 г целиком735 г для блюд
  • Овсянка450 г420 г для блюд
  • Огурцы≈ 1150 г целиком1070 г для блюд
  • Оливковое масло200 г161 г для блюд
  • Помидоры≈ 1600 г целиком1490 г для блюд
  • Рис250 г250 г для блюд
  • Сладкий перец≈ 400 г целиком270 г для блюд
  • Сыр300 г290 г для блюд
  • Творог350 г350 г для блюд
  • Цельнозерновой хлеб500 г470 г для блюд
  • Шпинат400 г375 г для блюд
  • Яблоко≈ 400 г целиком355 г для блюд
  • Ягоды200 г170 г для блюд
  • Яйца9 шт.9 шт. для блюд
Фасовки, хранение и количества

Колонка «Нужно» — сумма всех порций этой недели, включая любимый продукт. «Купить» — округлённое количество или количество упаковок. Сначала вычти подходящие запасы дома.

Крупы, хлопья и макароны покупай сухими. Бобовые — готовыми без соуса; смотри массу после слива на банке. Если она меньше указанной, возьми больше банок.

Для целых фруктов и овощей заложен расчётный запас на кожуру, косточки и очистку. Выход зависит от продукта: после подготовки должно остаться не меньше количества «Нужно». Можно купить готовую очищенную нарезку в количестве «Нужно».

Чтобы общего количества банок хватило, используй остатки. Сразу после открытия переложи лишнее в закрытый контейнер. Если следующий рецепт позже срока на этикетке, сразу заморозь небольшими порциями, если упаковка это допускает. Размораживай в холодильнике и используй за 24 часа. Если замораживать нельзя, покупай меньшие банки или дополнительные; не храни открытую банку всю неделю.

Мясо и рыба указаны как чистое филе без кожи и костей, брокколи — готовые соцветия, орехи — очищенные ядра. Для неочищенного или замороженного с глазурью продукта нужен дополнительный запас.

Список рассчитан на неделю, но это не срок хранения. Свежее мясо и рыбу покупай частями или сразу раздели на порции и заморозь; размораживай в холодильнике. Открытые упаковки храни по этикетке.

Вода для варки и тушения указана в шагах и не включена в покупки. В рецептах нет обязательных неучтённых соусов, специй или дополнительного масла.

Дни 15–28

Выбери день, чтобы открыть блюда
Меню на неделю целиком
ДеньЗавтракОбедУжинПерекусккал
Мятый картофель с яйцом и огуречным соусомРубленые куриные оладьи с гречкойКурица со сладким перцем и быстрым рисомГорячий сырный тост с помидором2347
Овсянка с творогом и апельсиномКурица с быстрой гречкой и салатомИндейка с пастой и овощамиЙогурт с бананом и орехами2339
Несладкая овсянка с сыром и томатамиСэндвич с индейкой и свежими овощамиКурица с картофельно-брокколевым пюреШпинатный скрэмбл с йогуртом2336
Рисовая каша с яйцом и шпинатомКурица с кабачком под сыром и картофелемСуп с индейкой и рисомЯблоко с арахисовой пастой2347
Тосты с творогом и помидорамиКурица с гречкой и йогуртовым соусомБыстрый суп с индейкой и вермишельюБананово-арахисовый йогурт2346
Кабачковые оладьи с йогуртомБыстрые макароны с курицей и помидорамиРубленые котлеты из индейки с морковьюБанан и орехи2366
Морковно-яблочная каша с арахисовой пастойПаста с курицей, огурцом и арахисовым соусомИндейка с овощами под сыромТворог с ягодами2346
Твоё меню

День 15

≈ 2347 ккалБелки 151 · Жиры 73 · Углеводы 267 г
01Завтрак≈ 25 мин

Мятый картофель с яйцом и огуречным соусом

≈ 569 ккалБ 30 · Ж 18 · У 72 г
Продукты и приготовление
  • Картофельсырой очищенный355 г
  • Яйцабез скорлупы2 шт. (≈ 100 г)
  • Греческий йогурт без сахарагреческий, без сахара100 г
  • Огурцысвежие180 г
  • Оливковое масломасло6 г

Около 12 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Масло уже учтено: 6 г — примерно 53 ккал в этой порции. Лишние 5 г добавят около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. При жарке и тушении отмеряй масло, не наливай на глаз; для тушения можно долить воду.

  1. Вскипяти 710 мл воды в небольшой кастрюле. Картофель очисти, отмерь 355 г, нарежь кубиками 1–1,5 см и положи в воду. Вари на среднем огне при слабом кипении 12–15 минут, пока вилка легко не входит в кусочек. Пока гарнир варится, выполняй следующие шаги. В конце варки слей оставшуюся воду.
  2. Разбей 2 шт. яиц (примерно 100 г без скорлупы) в миску и размешай вилкой. Отмерь масло (6 г) и прогрей его в сковороде 30 секунд на среднем огне. Влей яйца и готовь на средне-слабом огне 3–4 минуты, перемешивая, до полного схватывания.
  3. Огурец (180 г) вымой, мелко нарежь и смешай с йогуртом (100 г).
  4. Готовый картофель разомни вилкой с 15–30 мл оставленной воды от варки. Выложи яйцо сверху, соус подай отдельно.

Яйца указаны целыми штуками. В расчёте одно яйцо — примерно 50 г без скорлупы; фактическая масса зависит от размера.

Сочетание продуктов для твоего плана; это не дословный рецепт из сборника. Похожее блюдо ↗

02Обед≈ 30 мин

Рубленые куриные оладьи с гречкой

≈ 754 ккалБ 59 · Ж 22 · У 78 г
Продукты и приготовление
  • Курицасырое филе145 г
  • Яйцабез скорлупы1 шт. (≈ 50 г)
  • Овсянкасухие25 г
  • Греческий йогурт без сахарагреческий, без сахара50 г
  • Гречкасухая70 г
  • Огурцысвежие240 г
  • Морковьсырая очищенная80 г
  • Оливковое масломасло8 г

Около 15 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Масло уже учтено: 8 г — примерно 71 ккал в этой порции. Лишние 5 г добавят около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. При жарке и тушении отмеряй масло, не наливай на глаз; для тушения можно долить воду.

  1. Вскипяти 420 мл воды в небольшой кастрюле. Всыпь гречка (70 г). После закипания убавь огонь до среднего и вари при слабом кипении по времени на упаковке (выбери крупу с варкой до 10 минут), до мягкости. Пока гарнир варится, выполняй следующие шаги. В конце варки слей оставшуюся воду.
  2. Курицу (145 г) очень мелко поруби ножом. Разбей 1 шт. яиц (примерно 50 г без скорлупы) в миску и размешай вилкой. Смешай курицу, яйцо, йогурт (50 г) и мелкие хлопья (25 г). Дай постоять 3 минуты.
  3. Разогрей масло (8 г) на среднем огне. Выкладывай смесь ложкой тонкими оладьями до 1 см. Готовь по 4–5 минут с каждой стороны, затем под крышкой на слабом огне ещё 3–4 минуты. Разрежь самый толстый кусочек чистым ножом: внутри он должен быть очень горячим, с паром, без сырой розовой мякоти, сок — прозрачным. Если не готов, продолжи готовить и проверь снова.
  4. Огурец (240 г) вымой и нарежь. Морковь очисти, отмерь 80 г и натри. Подай с гречкой и овощами; большую порцию оладий готовь партиями и увеличь время.

Яйца указаны целыми штуками. В расчёте одно яйцо — примерно 50 г без скорлупы; фактическая масса зависит от размера. Используй охлаждённое или полностью размороженное в холодильнике филе; сырую птицу не мой. Время зависит от толщины кусочков и плиты.

Домашняя адаптация: состав и порция подобраны под твой план. Рецепт-основа ↗

03Ужин≈ 15 мин

Курица со сладким перцем и быстрым рисом

≈ 664 ккалБ 42 · Ж 16 · У 86 г
Продукты и приготовление
  • Курицасырое филе145 г
  • Риссухой85 г
  • Сладкий перецбез семян135 г
  • Морковьсырая очищенная110 г
  • Оливковое масломасло11 г

Около 12 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Масло уже учтено: 11 г — примерно 97 ккал в этой порции. Лишние 5 г добавят около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. При жарке и тушении отмеряй масло, не наливай на глаз; для тушения можно долить воду.

  1. Сразу поставь чайник и начни гарнир на второй конфорке. Вскипяти 510 мл воды в небольшой кастрюле. Всыпь рис (85 г). После закипания убавь огонь до среднего и вари при слабом кипении по времени на упаковке (выбери крупу с варкой до 10 минут), до мягкости. Пока гарнир варится, выполняй следующие шаги. В конце варки слей оставшуюся воду. Для 15-минутного варианта нужны крупа с варкой до 10 минут; обычная крупа потребует больше времени.
  2. Курицу (145 г) нарежь поперёк волокон полосками не толще 5 мм, вымой руки и смени доску после сырого мяса.
  3. Морковь очисти, отмерь 110 г и натри. Перец вымой, убери семена, отмерь 135 г и мелко нарежь. Разогрей масло (11 г) на среднем огне, выложи мясо, тёртую морковь и тонкие полоски перца. Готовь 8–10 минут, часто перемешивая; при необходимости добавь 30 мл воды. Разрежь самый толстый кусочек чистым ножом: внутри он должен быть очень горячим, с паром, без сырой розовой мякоти, сок — прозрачным. Если не готов, продолжи готовить и проверь снова.
  4. Подай курицу и овощи с рисом. Время — ориентир для одной порции. Если мясо не помещается одним слоем, готовь партиями; это займёт дольше. Не сокращай приготовление ради таймера.

Используй охлаждённое или полностью размороженное в холодильнике филе; сырую птицу не мой. Время зависит от толщины кусочков и плиты.

Домашняя адаптация: состав и порция подобраны под твой план. Рецепт-основа ↗

04Перекус≈ 10 мин

Горячий сырный тост с помидором

≈ 272 ккалБ 14 · Ж 10 · У 31 г
Продукты и приготовление
  • Цельнозерновой хлебготовый55 г
  • Сырполутвёрдый30 г
  • Помидорысвежие180 г

Около 6 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Расчёт сделан без добавленного масла. Если используешь его для жарки или тушения, учти отдельно: 5 г — около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. Готовь на подходящей антипригарной сковороде; воду для тушения можно доливать.

  1. Помидоры (180 г) вымой и нарежь тонкими ломтиками. Сыр (30 г) натри.
  2. На хлеб (55 г) положи часть помидоров и сыр. Поставь на сухую антипригарную сковороду, накрой и прогрей на слабом огне 3–4 минуты, пока сыр не размягчится. Остальные помидоры подай рядом.

Сочетание продуктов для твоего плана; это не дословный рецепт из сборника.

Место для любимогоСыр

Сыр: 25 г

≈ 88 ккал
уже учтено в дне
Продукты уже в спискеКорзина уже готовится автоматически. В списке можно отметить продукты, которые есть дома.

Крупы и макароны — сухой вес, мясо и рыба — сырой. Бобовые — готовые без жидкости. Калории и состав приблизительные: сверяй этикетки продуктов.

Подготовка продуктов и удобная готовка

Время у блюда — ориентир от подготовки до подачи одной порции; рядом указана активная работа. Две конфорки и чайник помогают готовить гарнир и начинку одновременно. Большая порция, другая плита или продукт могут потребовать больше времени: готовность важнее таймера.

Для быстрых блюд выбирай сухой рис и гречку с варкой до 10 минут, тонкие макароны до 8 минут, хлопья до 5 минут. Граммовка по-прежнему сухая. Если на упаковке дольше — закладывай это время; готовый рис нельзя взвешивать как сухой.

Нут, фасоль и чечевица здесь уже сварены: удобнее брать консервированные без соуса, слить жидкость, промыть и только потом взвесить. Сырые сухие бобовые не заменяют их в той же граммовке или за то же время.

Сначала отмерь все продукты по списку блюда. Для быстрой готовки заранее разложи сухие порции, вымой овощи и натри морковь. Время рассчитано на свежие овощи и ягоды. Замороженные овощи готовь по упаковке; это может занять дольше. Замороженные ягоды для холодных блюд требуют подготовки по упаковке.

Средний огонь — заметное, но спокойное шипение; средне-слабый — лёгкое кипение под крышкой; слабый — редкие пузырьки. Если еда горит или вода быстро исчезает, уменьши нагрев. Для тушения доливай по 15 мл воды. Сильный огонь для мяса здесь не нужен.

Птицу хорошо прожаривай и туши до готовности. Разрежь самый толстый кусочек: он должен быть горячим с паром, без сырой розовой мякоти; сок — прозрачным. У рыбы мякоть непрозрачная и легко разделяется на слои. Яйцо должно полностью схватиться. Одна корочка снаружи не означает готовность внутри. Сырое мясо и готовую еду разделяй, мой руки и инвентарь.

Не готовь рис сразу на неделю. Остатки быстро охлади небольшими порциями, желательно в течение часа, убери в холодильник и используй за 24 часа. Разогревай один раз до горячего состояния по всему объёму. Другую приготовленную еду убирай в холодильник не позже двух часов, используй за 48 часов или заморозь; если упаковка требует короче — следуй ей.

Как устроен рацион 47 блюд в этом блоке

30 продуктов и 6 источников белка. Чередуем гарниры, овощи и фрукты; при ограничениях подходящие блюда могут повторяться.

Для начала блока: 2350 ккал · белки 152 г · жиры 73 г · углеводы 271 г. После обновления плана каждые 14 дней ориентир может измениться.

Ориентир 1,6 г/кг при наборе, снижении массы и регулярных силовых; 1,2 г/кг при поддержании без регулярных силовых. Генератор ограничивает долю белка 15–30% энергии, жиры целит около 28%, остальное — углеводы. При ИМТ выше 27,5 белок рассчитывается по массе, соответствующей ИМТ 27,5: это технический ориентир, не измерение мышц. Это стартовые настройки, не индивидуальное назначение.

Дневные калории — в пределах ±4%, белки, жиры и углеводы — ±12% от ориентира. Значения приблизительные. Масло, соусы и любимый продукт учитываются отдельно.

Как следовать плану в своём ритме

Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.

Просто начни. Первые две недели — следуй понятным шагам.

Открой сегодняшний день, отмерь продукты и приготовь блюдо по шагам. Выполни посильную активность и отметь сделанное. Первые результаты можно увидеть в своих действиях: готовый завтрак, завершённая прогулка, освоенное движение. Изменения фигуры и самочувствия у каждого идут в своём темпе.

Основания плана и внимание к здоровью

План подготовлен на основе опубликованных исследований и рекомендаций по питанию и физической активности; источники приведены на странице «Методика». Каждый случай индивидуален. План не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Для здорового взрослого это понятный повод начать постепенно менять привычки и находить свой ритм.

Снижение жира не требует обезвоживания, ограничения воды или тренировок до изнеможения. Сохраняй посильные силовые и восстановление.

Эта анкета не ставит диагноз и не заменяет осмотр. Если питание, вес или нагрузка вызывают вопросы, обсуди план с терапевтом; лечебное питание — с врачом-диетологом.

Не назначай себе набор анализов по результату развлекательного теста. Объём обследований зависит от жалоб, семейной истории и осмотра.

При выраженной жажде, частом мочеиспускании, необъяснимом изменении веса или необычной слабости обратись к врачу; не пытайся решить это ужесточением диеты.

Липидный профиль врач выбирает по сердечно-сосудистому риску. ТТГ, ферритин, витамин D и «все гормоны» не добавляются автоматически: сначала показания и симптомы.

При боли в суставах или ограничении движений нужен врач / специалист по реабилитации. Для первой силовой тренировки инструктор может проверить технику и подобрать нагрузку.

При боли в груди, предобмороке, выраженной одышке или резком ухудшении состояния прекрати нагрузку и обратись за медицинской помощью. При острых симптомах — неотложно.

Исследования и правила пересмотра →