ритм+

Пример кабинета с вымышленными данными. Изменения в дневнике и показателях сохраняются только в этом браузере. Войти в свой кабинет → · Пример набора · Пример: вес стоит

О программе и текущих показателях
Результат складывается из регулярности.

Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.

14 дней позади — подведём итоги

Вес обязателен, обхваты — по желанию.

Питание

На каждый день

Понятные порции, любимые продукты и немного разнообразия.

Ориентир 2800 ккал / день

Продукты на неделю

Выбирай меню — блюда и корзина обновятся вместе.

Проверяем стоимость обеих корзин. Экономный вариант станет доступен после подтверждения экономии.

КБЖУ и пищевые исключения сохраняются.

Во ВкусВилле · продукты оплачиваются отдельно
Как считаем цену и что меняется

Цены подгружаются автоматически при открытии. В сравнении — покупки на выбранные дни без вычета домашних запасов и доставки, с округлением до упаковок. В текущей неделе продукты за прошедшие дни исключены. Прошлые недели доступны как история. «От» означает сумму только найденных товаров; полные и неполные корзины по экономии не сравниваем. Итог зависит от адреса, наличия и фактического веса.

Цены сохраняются на 10 минут; кнопка обновления запрашивает их заново. При переключении сохраняются обе корзины. В изменяемых днях: калории ±5%, белки, жиры и углеводы ±10% от стандартного меню.

  • День 1 · ЗавтракТосты с творогом и помидорами → Овсянка с бананом и арахисовой пастой
  • День 1 · ОбедИндейка с гречкой и овощами → Быстрый суп с курицей и вермишелью
  • День 1 · УжинПаста с курицей, огурцом и арахисовым соусом → Курица с рисом и овощами
  • День 1 · ПерекусЯблоко с арахисовой пастой → Яблоко с арахисовой пастой (другая порция)
  • День 2 · ЗавтракШоколадная овсянка с бананом → Тосты с бананом и арахисовой пастой
  • День 2 · ОбедГорячие тосты с курицей и сыром → Быстрые макароны с курицей и помидорами

ВкусВилл получает только запросы о продуктах и количестве. Анкета и показатели ему не передаются.

Список покупок Позиций: 30 · можно отметить «Есть дома»

Что купить

Отметь «Есть дома», только если продукта хватит на выбранные дни. После этого пересобери выбранную корзину основной кнопкой выше.

  • Авокадо≈ 200 г целиком100 г для блюд
  • Апельсин≈ 300 г целиком195 г для блюд
  • Арахисовая паста100 г95 г для блюд
  • Банан≈ 950 г целиком550 г для блюд
  • Брокколи450 г445 г для блюд
  • Грецкие орехи50 г25 г для блюд
  • Греческий йогурт без сахара450 г440 г для блюд
  • Гречка300 г270 г для блюд
  • Индейка750 г710 г для блюд
  • Кабачок≈ 750 г целиком650 г для блюд
  • Картофель≈ 2000 г целиком1600 г для блюд
  • Курица900 г885 г для блюд
  • Макароны600 г580 г для блюд
  • Молоко500 г475 г для блюд
  • Морковь≈ 1050 г целиком885 г для блюд
  • Овсянка400 г365 г для блюд
  • Огурцы≈ 1400 г целиком1305 г для блюд
  • Оливковое масло250 г230 г для блюд
  • Помидоры≈ 1100 г целиком1030 г для блюд
  • Рис500 г500 г для блюд
  • Сладкий перец≈ 450 г целиком330 г для блюд
  • Сыр300 г290 г для блюд
  • Творог450 г435 г для блюд
  • Тёмный шоколад50 г40 г для блюд
  • Цельнозерновой хлеб900 г895 г для блюд
  • Чеснок≈ 50 г целиком10 г для блюд
  • Шпинат300 г280 г для блюд
  • Яблоко≈ 800 г целиком715 г для блюд
  • Ягоды400 г365 г для блюд
  • Яйца7 шт.7 шт. для блюд
Фасовки, хранение и количества

Колонка «Нужно» — сумма всех порций этой недели, включая любимый продукт. «Купить» — округлённое количество или количество упаковок. Сначала вычти подходящие запасы дома.

Крупы, хлопья и макароны покупай сухими. Бобовые — готовыми без соуса; смотри массу после слива на банке. Если она меньше указанной, возьми больше банок.

Для целых фруктов и овощей заложен расчётный запас на кожуру, косточки и очистку. Выход зависит от продукта: после подготовки должно остаться не меньше количества «Нужно». Можно купить готовую очищенную нарезку в количестве «Нужно».

Чтобы общего количества банок хватило, используй остатки. Сразу после открытия переложи лишнее в закрытый контейнер. Если следующий рецепт позже срока на этикетке, сразу заморозь небольшими порциями, если упаковка это допускает. Размораживай в холодильнике и используй за 24 часа. Если замораживать нельзя, покупай меньшие банки или дополнительные; не храни открытую банку всю неделю.

Мясо и рыба указаны как чистое филе без кожи и костей, брокколи — готовые соцветия, орехи — очищенные ядра. Для неочищенного или замороженного с глазурью продукта нужен дополнительный запас.

Список рассчитан на неделю, но это не срок хранения. Свежее мясо и рыбу покупай частями или сразу раздели на порции и заморозь; размораживай в холодильнике. Открытые упаковки храни по этикетке.

Вода для варки и тушения указана в шагах и не включена в покупки. В рецептах нет обязательных неучтённых соусов, специй или дополнительного масла.

Дни 1–14

Выбери день, чтобы открыть блюда
Меню на неделю целиком
ДеньЗавтракОбедУжинПерекусккал
Тосты с творогом и помидорамиИндейка с гречкой и овощамиПаста с курицей, огурцом и арахисовым соусомЯблоко с арахисовой пастой2775
Шоколадная овсянка с бананомГорячие тосты с курицей и сыромСуп с индейкой и рисомТост с творогом и огурцом2784
Рисовая каша с яйцом и шпинатомБыстрый суп с индейкой и вермишельюКурица с картофельно-брокколевым пюреБананово-арахисовый йогурт2789
Омлетный рулет с творогомРубленые котлеты из индейки с морковьюБыстрые макароны с курицей и помидорамиМолочный овсяный пудинг с ягодами2783
Овсянка с бананом и арахисовой пастойРубленые куриные оладьи с гречкойИндейка с картофелем и чеснокомТворог с апельсином и шоколадной стружкой2767
Мятый картофель с яйцом и огуречным соусомКурица со сладким перцем и быстрым рисомИндейка с овощами под сыромХлеб с сыром и яблоко2814
Рисовая каша на молоке с ягодамиПаста с курицей в шпинатно-йогуртовом соусеТёплые тосты с курицей и авокадоТёплое яблоко с йогуртом и орехами2751
Твоё меню

День 01

≈ 2775 ккалБелки 150 · Жиры 88 · Углеводы 354 г
01Завтрак≈ 10 мин

Тосты с творогом и помидорами

≈ 681 ккалБ 35 · Ж 26 · У 77 г
Продукты и приготовление
  • Цельнозерновой хлебготовый160 г
  • Творог5% жирности115 г
  • Помидорысвежие145 г
  • Оливковое масломасло14 г

Около 8 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Масло уже учтено: 14 г — примерно 124 ккал в этой порции. Лишние 5 г добавят около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. При жарке и тушении отмеряй масло, не наливай на глаз; для тушения можно долить воду.

  1. Хлеб (160 г) подсуши на сухой сковороде на среднем огне по 1 минуте с каждой стороны или подай мягким.
  2. Открой творог, отмерь 115 г и разомни с 15 мл воды. Помидоры (145 г) вымой и нарежь кубиками.
  3. Намажь творог на хлеб, выложи помидоры и полей маслом (14 г).

Сочетание продуктов для твоего плана; это не дословный рецепт из сборника. Похожее блюдо ↗

02Обед≈ 25 мин

Индейка с гречкой и овощами

≈ 898 ккалБ 56 · Ж 23 · У 115 г
Продукты и приготовление
  • Индейкасырое филе130 г
  • Гречкасухая150 г
  • Брокколисвежая или замороженная135 г
  • Морковьсырая очищенная135 г
  • Оливковое масломасло15 г

Около 15 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Масло уже учтено: 15 г — примерно 133 ккал в этой порции. Лишние 5 г добавят около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. При жарке и тушении отмеряй масло, не наливай на глаз; для тушения можно долить воду.

  1. Вскипяти 900 мл воды в небольшой кастрюле. Всыпь гречка (150 г). После закипания убавь огонь до среднего и вари при слабом кипении по времени на упаковке (выбери крупу с варкой до 10 минут), до мягкости. Пока гарнир варится, выполняй следующие шаги. В конце варки слей оставшуюся воду.
  2. Брокколи (135 г) раздели на небольшие соцветия. Морковь очисти, отмерь 135 г и натри.
  3. Индейку (130 г) нарежь полосками не толще 1 см. Влей в антипригарную сковороду 15 г масла, прогрей 30 секунд на среднем огне. Обжарь полоски 3–4 минуты, помешивая. Добавь подготовленные брокколи, морковь и 50 мл воды. Накрой, готовь на средне-слабом огне 10–12 минут при спокойном кипении; перемешай 2–3 раза. Если воды не осталось, добавляй по 15 мл. Разрежь самый толстый кусочек чистым ножом: внутри он должен быть очень горячим, с паром, без сырой розовой мякоти, сок — прозрачным. Если не готов, продолжи готовить и проверь снова.
  4. Выложи готовый гарнир и содержимое сковороды на одну тарелку. Это одна порция; дополнительное масло не требуется.

Время рассчитано для свежих овощей. Замороженные готовь по упаковке; если требуется дольше, увеличь время. Используй охлаждённое или полностью размороженное в холодильнике филе; сырую птицу не мой. Время зависит от толщины кусочков и плиты.

Сочетание продуктов для твоего плана; это не дословный рецепт из сборника. Похожее блюдо ↗

03Ужин≈ 30 мин

Паста с курицей, огурцом и арахисовым соусом

≈ 775 ккалБ 45 · Ж 16 · У 114 г
Продукты и приготовление
  • Курицасырое филе100 г
  • Макаронысухие130 г
  • Огурцысвежие210 г
  • Морковьсырая очищенная110 г
  • Арахисовая пастапаста без сахара15 г
  • Оливковое масломасло4 г

Около 18 минут активной готовки; общее время — ориентир.

Учти масло. Масло уже учтено: 4 г — примерно 35 ккал в этой порции. Лишние 5 г добавят около 45 ккал, 10 г — около 90 ккал. При жарке и тушении отмеряй масло, не наливай на глаз; для тушения можно долить воду.

  1. Вскипяти 1300 мл воды в небольшой кастрюле. Всыпь макароны (130 г). После закипания убавь огонь до среднего и вари при слабом кипении по времени на упаковке (для быстрого варианта — до 8 минут), до мягкости. Пока гарнир варится, выполняй следующие шаги. В конце варки слей оставшуюся воду.
  2. Морковь очисти, отмерь 110 г и натри. Огурец (210 г) вымой и нарежь.
  3. Курицу (100 г) нарежь полосками не толще 1 см. Влей в антипригарную сковороду 4 г масла, прогрей 30 секунд на среднем огне. Обжарь полоски 3–4 минуты, помешивая. Добавь подготовленные морковь и 60 мл воды. Накрой, готовь на средне-слабом огне 10–12 минут при спокойном кипении; перемешай 2–3 раза. Если воды не осталось, добавляй по 15 мл. Разрежь самый толстый кусочек чистым ножом: внутри он должен быть очень горячим, с паром, без сырой розовой мякоти, сок — прозрачным. Если не готов, продолжи готовить и проверь снова.
  4. Арахисовую пасту без сахара (15 г) размешай с 30 мл горячей воды до текучего соуса.
  5. Смешай горячую пасту с приготовленной курицей, морковью и соусом. Огурец добавь уже на тарелке. Для него используй чистые нож и доску после сырой птицы.

Используй охлаждённое или полностью размороженное в холодильнике филе; сырую птицу не мой. Время зависит от толщины кусочков и плиты.

Домашняя адаптация: состав и порция подобраны под твой план. Рецепт-основа ↗

04Перекус≈ 5 мин

Яблоко с арахисовой пастой

≈ 333 ккалБ 8 · Ж 16 · У 48 г
Продукты и приготовление
  • Яблокобез сердцевины300 г
  • Арахисовая пастапаста без сахара30 г

Около 5 минут активной готовки; общее время — ориентир.

  1. Яблоко вымой, убери сердцевину, отмерь 300 г и нарежь дольками.
  2. Открой арахисовую пасту без сахара, отмерь 30 г. Если густая, размешай с 5 мл воды. Подай как соус к яблоку.

Сочетание продуктов для твоего плана; это не дословный рецепт из сборника.

Место для любимогоСыр

Сыр: 25 г

≈ 88 ккал
уже учтено в дне
Продукты уже в спискеКорзина уже готовится автоматически. В списке можно отметить продукты, которые есть дома.

Крупы и макароны — сухой вес, мясо и рыба — сырой. Бобовые — готовые без жидкости. Калории и состав приблизительные: сверяй этикетки продуктов.

Подготовка продуктов и удобная готовка

Время у блюда — ориентир от подготовки до подачи одной порции; рядом указана активная работа. Две конфорки и чайник помогают готовить гарнир и начинку одновременно. Большая порция, другая плита или продукт могут потребовать больше времени: готовность важнее таймера.

Для быстрых блюд выбирай сухой рис и гречку с варкой до 10 минут, тонкие макароны до 8 минут, хлопья до 5 минут. Граммовка по-прежнему сухая. Если на упаковке дольше — закладывай это время; готовый рис нельзя взвешивать как сухой.

Нут, фасоль и чечевица здесь уже сварены: удобнее брать консервированные без соуса, слить жидкость, промыть и только потом взвесить. Сырые сухие бобовые не заменяют их в той же граммовке или за то же время.

Сначала отмерь все продукты по списку блюда. Для быстрой готовки заранее разложи сухие порции, вымой овощи и натри морковь. Время рассчитано на свежие овощи и ягоды. Замороженные овощи готовь по упаковке; это может занять дольше. Замороженные ягоды для холодных блюд требуют подготовки по упаковке.

Средний огонь — заметное, но спокойное шипение; средне-слабый — лёгкое кипение под крышкой; слабый — редкие пузырьки. Если еда горит или вода быстро исчезает, уменьши нагрев. Для тушения доливай по 15 мл воды. Сильный огонь для мяса здесь не нужен.

Птицу хорошо прожаривай и туши до готовности. Разрежь самый толстый кусочек: он должен быть горячим с паром, без сырой розовой мякоти; сок — прозрачным. У рыбы мякоть непрозрачная и легко разделяется на слои. Яйцо должно полностью схватиться. Одна корочка снаружи не означает готовность внутри. Сырое мясо и готовую еду разделяй, мой руки и инвентарь.

Не готовь рис сразу на неделю. Остатки быстро охлади небольшими порциями, желательно в течение часа, убери в холодильник и используй за 24 часа. Разогревай один раз до горячего состояния по всему объёму. Другую приготовленную еду убирай в холодильник не позже двух часов, используй за 48 часов или заморозь; если упаковка требует короче — следуй ей.

Как устроен рацион 48 блюд в этом блоке

30 продуктов и 6 источников белка. Чередуем гарниры, овощи и фрукты; при ограничениях подходящие блюда могут повторяться.

Для начала блока: 2800 ккал · белки 136 г · жиры 87 г · углеводы 368 г. После обновления плана каждые 14 дней ориентир может измениться.

Ориентир 1,6 г/кг при наборе, снижении массы и регулярных силовых; 1,2 г/кг при поддержании без регулярных силовых. Генератор ограничивает долю белка 15–30% энергии, жиры целит около 28%, остальное — углеводы. При ИМТ выше 27,5 белок рассчитывается по массе, соответствующей ИМТ 27,5: это технический ориентир, не измерение мышц. Это стартовые настройки, не индивидуальное назначение.

Дневные калории — в пределах ±4%, белки, жиры и углеводы — ±12% от ориентира. Значения приблизительные. Масло, соусы и любимый продукт учитываются отдельно.

Как следовать плану в своём ритме

Следуй порциям и составу меню, выполняй запланированные посильные занятия и отмечай фактический результат. Если часто менять порции, пропускать занятия или добавлять незаписанные перекусы, расчёт плана перестаёт отражать реальность. Но идеальное соблюдение 1 в 1 не обязательно и не гарантирует результат: важна устойчивая привычка на протяжении недель. Любимое лакомство можно вписать в рацион. Одна конфета не требует 250 приседаний — универсального обмена еды на упражнения не существует. После отклонения вернись к обычному плану без голодовок и дополнительной нагрузки.

Просто начни. Первые две недели — следуй понятным шагам.

Открой сегодняшний день, отмерь продукты и приготовь блюдо по шагам. Выполни посильную активность и отметь сделанное. Первые результаты можно увидеть в своих действиях: готовый завтрак, завершённая прогулка, освоенное движение. Изменения фигуры и самочувствия у каждого идут в своём темпе.

Основания плана и внимание к здоровью

План подготовлен на основе опубликованных исследований и рекомендаций по питанию и физической активности; источники приведены на странице «Методика». Каждый случай индивидуален. План не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Для здорового взрослого это понятный повод начать постепенно менять привычки и находить свой ритм.

Для набора использован умеренный стартовый профицит: около 8% к расчётному поддержанию, не больше 250 ккал в день. Это правило генератора, а не универсальная норма. Через 2–4 недели оцени динамику веса, талии, силы и самочувствия.

Эта анкета не ставит диагноз и не заменяет осмотр. Если питание, вес или нагрузка вызывают вопросы, обсуди план с терапевтом; лечебное питание — с врачом-диетологом.

Не назначай себе набор анализов по результату развлекательного теста. Объём обследований зависит от жалоб, семейной истории и осмотра.

При выраженной жажде, частом мочеиспускании, необъяснимом изменении веса или необычной слабости обратись к врачу; не пытайся решить это ужесточением диеты.

Липидный профиль врач выбирает по сердечно-сосудистому риску. ТТГ, ферритин, витамин D и «все гормоны» не добавляются автоматически: сначала показания и симптомы.

При боли в суставах или ограничении движений нужен врач / специалист по реабилитации. Для первой силовой тренировки инструктор может проверить технику и подобрать нагрузку.

При боли в груди, предобмороке, выраженной одышке или резком ухудшении состояния прекрати нагрузку и обратись за медицинской помощью. При острых симптомах — неотложно.

Исследования и правила пересмотра →